1. Dormir dans le noir complet

Ce point-là est certainement le plus connu de tous car il est aussi le plus évident. Dans la Nature, la lumière du soleil est celle qui dicte le rythme à suivre et elle a son importance dès le réveil pour pleinement commencer la journée. Vous avez tous déjà fait l’expérience des réveils d’hiver où le ciel est encore sombre et où la seule source de lumière vient de vos ampoules. Ces réveils difficiles sont bien moins motivants que ceux d’été où le soleil s’immisce par la fenêtre avant même que le réveil ait sonné.

Cette différence sera également constatée au moment du couché. Un excès de luminosité retardera la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil produite par la glande pinéale du cerveau. Cette hormone dépendra en partie de la luminosité ou de l’obscurité ambiante. C’est donc pour cela que les écrans sont déconseillés avant le coucher. Il faut savoir que les couleurs ambres, rouges ou oranges qui imiteront la luminosité d’un coucher de soleil stimuleront moins le cerveau et favoriseront également l’arrivée de l’hormone du sommeil.

♦ Dormir dans le noir complet est une habitude qui favorisera votre sommeil comme l’a démontré la Dr. Phyllis Zee. Avec son équipe du service de médecine du sommeil de la Northwestern University Feinberg School of Medicine.

Pour ce faire, ils ont testé l’effet sur le sommeil d’une lumière modérée (100 lux) comparé à une luminosité faible (3 lux) durant une nuit. Résultat, plus la lumière est intense, plus le corps manifeste un état d’alerte important. En clair, le rythme cardiaque est plus rapide et la force de contraction cardiaque est aussi plus élevée. Ces conséquences sont dues à la stimulation par la lumière du système nerveux sympathique. « Généralement, le rythme cardiaque ralentit durant la nuit et s’accélère le jour. » Dans le cas d’une exposition à une trop forte luminosité, l’équilibre est rompu.

Les astuces :

• En été, fermez les rideaux ou les stores de votre chambre avant de vous coucher. Il est aussi important de bannir les leds et lumières synthétiques de votre chambre.
• Si certains appareils émettent une faible lumière comme un réveil ou une multiprise, vous pouvez facilement la couvrir d’un tissu ou d’un scotch pour la nuit. Attention également aux volets qui ne filtrent pas toute la luminosité. Bien que vos yeux soient fermés, vous captez tout de même la luminosité ambiante de la pièce, chaque détail a donc son importance.
• Enfin, la dernière astuce est celle du masque pour les yeux. Ces masques se trouvent très facilement et ont l’avantage de pouvoir être transportés partout. Que vous soyez chez vous ou en déplacement, cette astuce vous permettra de ne pas dépendre de la disposition du lieu qui vous accueille pour passer une nuit reposante dans le noir total.

2. Dormir dans le silence

Un autre point qui fait sens en complément de l’absence de lumière est l’absence de bruit. Et là encore, tous les bruits parasitent sont à bannir. Sur ce point, la plupart des chercheurs sont unanimes, dans le silence, le cerveau est moins sollicité, il consomme moins de glucose et produits moins de toxines. Ces toxines sont évacuées durant le sommeil et sont également liées à la maladie d’Alzheimer. Le silence est donc bel bien d’or puisqu’il nous permet en journée d’être pleinement à l’écoute de ce qu’il se passe autour de soi et durant la nuit, il nous permet de pleinement dédier notre organisme à la régénération du corps.

En 2013, une étude sur des souris a montré le développement de nouvelles cellules dans la région de l'hippocampe à la suite d'une exposition de deux heures de silence par jour. La région de l'hippocampe est cette région du cerveau qui gouverne l'apprentissage, les souvenirs et les émotions.

Au contraire, le bruit est un facteur de stress et une exposition prolongée au bruit peut ainsi entraîner une augmentation du risque cardiovasculaire, une altération du système immunitaire ou des symptômes dépressifs. Une autre étude indique que le silence aide à diminuer notre tension artérielle et fluidifie notre circulation sanguine.

Pour une bonne santé mentale et un sommeil de qualité, faites donc plus de place au silence dans votre vie et constatez les effets sur votre santé mentale.

♦ Les astuces :

• Se mettre au calme avant de dormir permet de trouver plus facilement un sommeil réparateur. La méditation ou des exercices de respiration pourront aussi vous aider à trouver le calme intérieur afin de chasser les tracas du quotidien.
• Éloignez les appareils bruyants de la chambre. Un ordinateur en veille, une horloge ou tout objet susceptible de générer un bruit durant la nuit doit être pris en compte. Même si vous êtes en sommeil profond, un léger cliquetis dans votre chambre sera pris en compte par votre cerveau. Bien que vous dormiez vos sens continuent de fonctionner et cela peut engendrer une fragmentation du sommeil.
• Trouvez une solution pour les bruits extérieurs. Voitures, klaxons, animaux ou vent, ces paramètres ne peuvent être éloignés. Si vos fenêtres ne filtrent pas suffisamment ces sons ou si vous préférez dormir avec un courant d’air, la meilleure solution restera les boules quies ou bouchons d’oreilles.
• Au même titre que le masque pour les yeux, cette astuce peut vous suivre partout et vous sauver de nombreuses nuits ! Cela peut sembler contraignant de dormir avec cet attirail mais je vous invite à essayer plusieurs nuits de suite, vous vous y habituerez certainement et constaterez la qualité de sommeil qu’ils vous apportent.

3. Dormir loin des ondes

S’il est important de dormir à l’abri de la luminosité pour permettre à la glande pinéale de bien fonctionner, de dormir dans le silence pour permettre au cerveau et au corps de se régénérer, il est tout aussi important de dormir à l’écart des ondes électromagnétiques artificielles.

Deux arguments pour cela :

Tout d’abord, l’absence de portable dans la chambre favorisera les deux premiers points que nous avons vu. En effet, selon le Pr Damien Léger, Président de l’INSV, « l’envahissement de la chambre par les portables constitue un problème préoccupant. La nuit, 42% des Français dorment avec leur mobile allumé et les sonneries réveillent 64% d’entre eux. » Et donc, bien évidemment, 67% des « réveillés » lisent leurs message et 21% y répondent. « Le sommeil est donc perturbé à la fois par le bruit et la lumière de l’écran ».

Pour l’INSV, « pour un bon rythme, il faut des nuits bien noires. » Sans appareil électronique dans la pièce en somme, avec des volets qui ne laissent pas passer la lumière et des rideaux opaques.
Le second point provient des ondes électromagnétiques elles-mêmes. Pour ce point, je vous renvoie sur un précédent article plus complet que j’ai écrit sur ce sujet : ( à venir ).

Concrètement, les ondes électromagnétiques sont présentes à l’état naturel comme le champ magnétique terrestre ou encore l’électricité présente dans les êtres vivants. En effet, tous les être vivants sont traversés par des courants électriques et le cerveau dépend d’ailleurs de ces derniers pour fonctionner. En l’absence de ces courants, l’être humain ne peut survivre.

Les ondes électromagnétiques artificiels sont-elles problématiques puisque notre corps n’y est pas habitué et n’est pas fait pour les supporter. Comme vous pourrez le voir sur l’article cité, elles sont de véritables perturbateurs physiques qui ont été mis en évidences par de nombreuses études.

Par conséquent, elles sont à prendre en compte lorsque l’on souhaite permettre à son corps de se régénérer sans qu’il n’ait à se défendre d’autres agressions externes durant ce même temps. Je ne rentrerais pas ici dans le détail de ces problématiques puisque nous nous intéresserons plutôt aux solutions.

♦ Les astuces :

• Ces ondes ont tout de même l’avantage d’avoir en général une courte portée, ce qui permet de facilement corriger le problème. Pour les appareils portatifs, le fait de couper les ondes inutiles la nuit, de les mettre en mode avion ou de les éteindre et de les sortir de la chambre vous protégera des effets néfastes durant votre sommeil. Si vous utilisez le réveil de votre téléphone, profitez de la distance que vous devrez parcourir pour l’éteindre pour commencer la journée de façon dynamique et ne pas vous recoucher. Autrement, choisissez un retour aux sources avec un réveil à pile silencieux, tout aussi efficace et bon marché !
• Pour les autres sources de perturbations électromagnétiques comme un compteur électrique, une télévision connectée, une box internet ou télé… il est important que ces derniers ne se trouvent pas directement dans la chambre. Conscientisez que ces appareils génèrent des champs électromagnétiques qui peuvent parfois s’étendre sur plusieurs mètres voire dizaines de mètres selon les ondes utilisées.
• Il faudra donc être vigilant à leur emplacement car si le mur devant lequel le sommier du lit se trouve porte aussi le compteur électrique dans la pièce voisine, la disposition est à revoir. Là encore pas d’inquiétude, si on ne peut pas directement éloigner la source de ces ondes alors éloignons-nous d’elle !

4. Dormir au frais

Une fois que vous êtes à l’abri de la lumière, du bruit et des ondes, un autre paramètre peut rentrer en jeu dans la qualité de votre sommeil : la température. Il faut savoir que le corps suit un rythme qui est commun à tous les humains. En effet, l’horloge interne influence la température corporelle tout au long du cycle journalier. Notre corps sera plus chaud au cours de la journée et plus frais la nuit. Au moment du couché, la température corporelle va diminuer de plusieurs degrés. Ce refroidissement va permettre de favoriser l’endormissement.

Une chaleur excessive dans la chambre peut donc perturber l’horloge interne et provoquer des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes ou même des insomnies. Cette température extérieure trop élevée ne va pas réchauffer le corps mais elle va plutôt l’empêcher de baisser en température. Pour permettre à notre corps de se refroidir correctement avant le sommeil et de passer une nuit paisible, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) recommande de maintenir une température comprise entre 16 °C et 18 °C dans les chambres.

♦ Les astuces :

• Pour favoriser l’endormissement et permettre au corps de se refroidir naturellement à l’heure du coucher, veillez en hiver à vérifier la température de votre chambre. Si vous la chauffez, il peut être judicieux de laisser le chauffage en marche la journée et de le couper la nuit. Si vous pouvez régler votre chauffage pour qu’il adapte la température selon l’heure, c’est un plus.
• Évitez les activités physiques, qui vont augmenter la température corporelle, dans les heures qui précèdent le coucher.
• Les bains chauds seront aussi à proscrire sur ces horaires. Cependant, de nombreuses études ont montrés qu’une douche chaude 90min avant d’aller se coucher stimulera notre système thermorégulateur, en augmentant notre température corporelle et en améliorant notre circulation sanguine, cela favorisera ensuite une évacuation plus fluide et organique de la chaleur corporelle. Cela stimulera aussi la glande pinéale qui, comme nous l’avons vu, permet de sécréter l’hormone du sommeil.
• Ne pas dormir dans un lit bordé pour pouvoir aérer le corps plus facilement. Une astuce qui vous donne une bonne excuse pour déborder vos draps !
• Vous pouvez selon votre région et votre foyer être désavantagé mais favorisez en hiver une couette épaisse plutôt que de chauffer la chambre. En été, gardez la chambre à l’abri du soleil la journée pour la maintenir aussi fraîche que possible et ouvrez les fenêtres la nuit pour laisser entrer l’air frais. Comme vous avez désormais votre masque et vos boules quies, vous ne craignez ni la lumière de l’aube ni le bruit environnant !

5. Dormir dans une bonne literie

C’est le conseil le plus évident mais aussi le plus coûteux. C’est aussi pour cela qu’il se trouve en dernière position car les premiers points sont bien plus simples à mettre en place et peu contraignants.

Cependant, si ces 4 premiers points ont été réalisés, vous pourrez passer à cette dernière étape pour finaliser l’amélioration de vos nuits. A chaque morphologie sa literie et des conseils avisés seront nécessaires pour trouver votre bonheur.

Que ce soit en vous renseignant sur internet ou par les conseils d’un professionnel, cette dernière étape demandera un peu plus d’investissement à la fois financiers et temporels. Ces investissements seront rapidement rentabilisés par un sommeil de qualité qui garantira à chacune de vos journées de vous offrir son plein potentiel !

♦ Les astuces :

• Pour les budgets les plus serrés, commencez par investir dans des oreillers de qualité, des draps confortables, une bonne couette puis, lorsque vous le pourrez, un matelas personnalisé à vos besoins.
• Il existe plusieurs gammes de matelas et opter pour un modèle milieu de gamme peut déjà améliorer grandement votre sommeil si vous n’avez pas encore les moyens pour un matelas haut de gamme.
• Vérifier l’inclinaison de votre lit. Pour permettre au sang de circuler harmonieusement dans tout le corps pendant votre sommeil, il est préférable de surélever les pieds de votre lit. Quelques centimètres seulement suffisent pour améliorer sensiblement sa circulation veineuse. Privilégiez une hauteur de 5 à 10 centimètres maximum sous les deux pieds qui se trouvent au niveau des jambes. Pour cela vous pouvez utiliser des cales, des livres ou tasseaux de bois.
• Certains sommiers sont naturellement vendus inclinés, il est donc préférable de prendre quelques mesures avant pour s’assurer de ne pas dormir trop à l’envers !

Vous disposez désormais de 5 axes d’amélioration rapides et efficaces pour votre sommeil. Je vous invite à les adopter et à constater leur impact sur vos nuits. Si vous avez du mal à vous endormir, si vous avez tendance à vous réveiller de nombreuses fois la nuit ou encore si vous ne vous sentez pas suffisamment en forme au lever, ces astuces pourront très probablement vous aider.

J.S