Comment améliorer son sommeil ?

Comment améliorer facilement la qualité de son sommeil ?

Pour commencer, je n’aborderai pas ici les thèmes de l’alimentation, de l’hydratation ou de la santé physique et mentale. Tous ces facteurs jouent évidemment sur la qualité de votre sommeil et sur votre forme au quotidien. Nous allons plutôt nous attarder ici sur des points accessibles à tous, susceptibles d’apporter une amélioration nette et concrète de votre sommeil.

Nous ne nous attarderons pas non plus sur deux évidences connues de tous : garder des horaires de sommeil aussi fixes que possible et dormir entre 7 h et 9 h par nuit. Les points que nous allons aborder peuvent être appliqués par n’importe quel profil : célibataire, en couple, parent, travailleur de nuit, en maison ou en appartement.

1. Dormir dans le noir complet

Ce point-là est certainement le plus connu de tous car il est aussi le plus évident. Dans la nature, la lumière du soleil dicte le rythme à suivre, et elle a son importance dès le réveil pour pleinement commencer la journée. Les réveils d’hiver, lorsque le ciel est encore sombre, sont souvent plus difficiles que ceux d’été où le soleil s’immisce déjà par la fenêtre.

Cette différence se constate également au moment du coucher. Un excès de luminosité retardera la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil produite par la glande pinéale du cerveau. Cette hormone dépend en partie de l’obscurité ambiante. C’est pour cela que les écrans sont déconseillés avant le coucher. Les couleurs ambres, rouges ou orangées stimulent moins le cerveau et favorisent davantage l’endormissement.

Dormir dans le noir complet est une habitude qui favorise le sommeil.

Des travaux menés notamment par la Dre Phyllis Zee et son équipe ont montré qu’une lumière nocturne plus intense maintient le corps dans un état d’alerte plus élevé : rythme cardiaque plus rapide, système nerveux plus stimulé, sommeil moins réparateur.

Les astuces

• fermer les rideaux ou les stores avant de vous coucher ;
• bannir les leds et lumières synthétiques de la chambre ;
• couvrir les petites lumières d’appareils avec un tissu ou du ruban opaque ;
• utiliser un masque pour les yeux si nécessaire.

2. Dormir dans le silence

Un autre point qui complète naturellement l’absence de lumière est l’absence de bruit. Là encore, tous les bruits parasites sont à bannir. Dans le silence, le cerveau est moins sollicité ; il consomme moins d’énergie et peut se consacrer davantage aux processus de récupération.

À l’inverse, le bruit est un facteur de stress. Une exposition prolongée peut augmenter le risque cardiovasculaire, altérer le système immunitaire et aggraver certains troubles de l’humeur. Le silence contribue donc à une meilleure santé mentale et à un sommeil plus profond.

Pour une bonne santé mentale et un sommeil de qualité, faites plus de place au silence dans votre vie et observez ses effets.

Les astuces

• se mettre au calme avant de dormir avec de la méditation ou des exercices de respiration ;
• éloigner les appareils bruyants de la chambre ;
• réduire les bruits extérieurs si possible ;
• utiliser des bouchons d’oreilles si nécessaire.

3. Dormir loin des ondes

S’il est important de dormir à l’abri de la luminosité et du bruit, il est aussi utile de dormir à l’écart des ondes électromagnétiques artificielles.

Première raison : l’absence de téléphone portable dans la chambre favorise déjà les deux premiers points. Les notifications, vibrations, sonneries et l’usage de l’écran en pleine nuit perturbent directement l’endormissement et fragmentent le sommeil.

Deuxième raison : les ondes électromagnétiques artificielles constituent pour certains un facteur supplémentaire de perturbation. Sans entrer ici dans tout le détail du sujet, l’idée est simple : pendant le sommeil, mieux vaut offrir au corps un environnement aussi paisible que possible.

Les astuces

• mettre les appareils en mode avion, les éteindre ou les sortir de la chambre ;
• éviter la présence d’une box, d’une télévision connectée ou d’autres sources proches du lit ;
• vérifier l’emplacement du lit par rapport au compteur électrique ou à d’autres installations voisines ;
• préférer un réveil simple à pile plutôt que le téléphone si besoin.

4. Dormir au frais

Une fois à l’abri de la lumière, du bruit et des ondes, un autre paramètre entre en jeu : la température. Le corps suit un rythme interne qui fait naturellement baisser sa température au moment du coucher. Ce refroidissement favorise l’endormissement.

Une chaleur excessive dans la chambre peut perturber ce mécanisme et provoquer des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes ou même des insomnies. Pour permettre au corps de se refroidir correctement, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance recommande en général une température comprise entre 16 °C et 18 °C dans les chambres.

Les astuces

• vérifier la température de la chambre, surtout en hiver ;
• éviter les activités physiques intenses dans les heures précédant le coucher ;
• éviter les bains chauds trop proches de l’endormissement ;
• ne pas dormir trop bordé pour favoriser l’aération du corps ;
• privilégier une chambre fraîche, avec une bonne couette plutôt qu’un excès de chauffage.

5. Dormir dans une bonne literie

C’est le conseil le plus évident, mais aussi le plus coûteux. C’est pour cela qu’il se trouve en dernière position : les premiers points sont bien plus simples à mettre en place et souvent moins contraignants.

Cependant, si les quatre premiers axes ont été appliqués, vous pourrez passer à cette dernière étape pour finaliser l’amélioration de vos nuits. À chaque morphologie sa literie, et des conseils avisés peuvent être nécessaires pour trouver ce qui vous convient.

Que ce soit en vous renseignant sur internet ou en demandant conseil à un professionnel, cette étape demandera un peu plus d’investissement. Mais ces efforts seront rapidement rentabilisés par un sommeil de qualité, qui soutiendra chacune de vos journées.

Les astuces

• commencer par investir dans des oreillers de qualité, des draps confortables et une bonne couette ;
• envisager ensuite un matelas mieux adapté à vos besoins ;
• ne pas négliger un bon modèle milieu de gamme si le budget est limité ;
• vérifier l’inclinaison du lit pour favoriser la circulation veineuse ;
• prendre quelques mesures avant d’ajuster ou surélever le lit.

Vous disposez désormais de 5 axes d’amélioration rapides et efficaces pour votre sommeil. Je vous invite à les adopter et à constater leur impact sur vos nuits. Si vous avez du mal à vous endormir, si vous vous réveillez souvent la nuit ou si vous ne vous sentez pas suffisamment en forme au lever, ces astuces pourront très probablement vous aider.